1 de fev de 2016

Hipertrofia Muscular e Alimentação


A hipertrofia é o aumento muscular decorrente de um treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais no músculo. Durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre no decorrer do treino. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.
O treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular.  Vale destacar que, para que um bom programa de treinamento seja desenvolvido, é essencial uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes do indivíduo.
Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício.
O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.
Vale ainda lembrar que em qualquer situação é essencial uma ingestão hídrica adequada. Durante o treino, é comum acontecer a desidratação corporal, prejudicando, dessa forma, o desempenho na atividade, já que a síntese proteica, essencial para a hipertrofia muscular, é mais eficiente em células bem hidratadas. Sendo assim, manter a hidratação garante o sucesso do organismo no ganho de massa muscular.




17 de fev de 2015

Dicas de nutrição para atletas

Por que é importante comer as frutas e legumes? Infelizmente muitos atletas tem o hábito de não consumir esses alimentos, no entanto eles são de extrema importância na dieta. As vitaminas e minerais presentes nas frutas, são necessárias para que diversas funções orgânicas consigam ser realizadas, além disso elas são importantes para o funcionamento regular do intestino pois promovem o fornecimento de fibras. Por que é importante limitar o consumo de alimentos que não são naturais? A dieta do atleta deve ser composta por alimentos que sejam os mais naturais possíveis. Os alimentos congelados, enlatados e embutidos devem ser evitados. Muitas vezes torna-se mais prático consumir esses tipos de alimentos, no entanto a saúde do indivíduo pode ser prejudicada mediante o consumo desses alimentos em excesso. O atleta deve buscar consumir alimentos como diferentes tipos de saladas, de preferência feita com vegetais orgânicos, frutas, sucos de frutas, carnes grelhadas, leguminosas e diferentes tipos de carboidratos entre eles os integrais. Como você pode otimizar a sua composição corporal de forma eficaz? Através de uma alimentação balanceada e atividades físicas específicas é possível obter o corpo que se deseja. A composição corporal irá variar de acordo com o tipo de esporte desempenhado por atleta. Em alguns casos como as ginastas, é preciso ter um corpo bem leve para que as acrobacias possam ser realizadas com facilidade, já no judô os atletas podem ter um pouco mais de massa corporal desde que não ultrapassam o limite de peso exigido pelo categoria. Sendo assim, é preciso utilizar a alimentação e a atividade física para poder otimizar a composição corporal. Por que é importante beber uma boa quantidade de água por dia? A hidratação corporal é necessária para que o organismo possa desempenhar as atividades vitais. A desidratação no atleta pode gerar grave problemas como tontura, fraqueza, desmaios que podem levar o atleta a interromper o exercício para poder buscar auxílio médico. Recomenda-se que o atleta não espere sentir sede para beber água, é preciso beber água sempre para evitar a desidratação. Alguns atletas se submetem a desidratação para perda de peso rápida, nesse caso é preciso acompanhamento médico para evitar problemas graves. O corpo do atleta deve ser bem cuidado e preservado. Para que o atleta consiga realizar o máximo de sua performance, ele retira do corpo a energia que precisa, e para isso é necessário que o corpo esteja saudável. A alimentação equilibrada e saudável é fundamental no bom desempenho corporal exigido pelos esportes, além de evitar uma série de doenças.










O que são transtornos alimentares?

Os transtornos alimentares prevalecem sobretudo entre  adolescentes e jovens adultas, mas cerca de 5 a 10% dos casos ocorrem com rapazes. As vítimas sentem-se normalmente impotentes em relação às suas vidas, sofrem de baixa auto-estima e têm uma fraca imagem do seu corpo. Usam a comida – seja a restrição da comida ao ponto de passarem fome, o ou excesso de comida ao ponto de ficarem obesos –, como forma de ganhar controlo sobre alguns aspectos das suas vidas.

Algumas formas comuns de transtorno alimentar: a Anorexia Nervosa é uma condição em que as pessoas restringem a ingestão de comida, às vezes para valores tão baixos como 300 calorias por dia; a Bulimia Nervosa caracteriza-se por períodos de indulgência em grandes quantidades de comida para depois vomitar ou usar laxantes para eliminar a comida do corpo; o Transtorno de Compulsão Alimentar e  excesso compulsivo de alimentação ocorre quando as pessoas comem em demasia mas não purgam a comida e ganham peso em excesso e a Ortorexia é a obsessão doentia por alimentação saudável, o que em excesso e não regulado pode ser prejudicial. Qualquer um destes transtornos alimentares tem conseqüências nutricionais muito graves e um forte impacto na saúde dos indivíduos.



Alimentação correta antes e depois do treino

Quando a gente começa a malhar, cria expectativas bem altas. Achamos que, saindo do sedentarismo e indo na academia umas três vezes por semana vamos conquistar o corpinho da Sabrina Sato. O problema é que, começamos com a nossa “rotina” de exercícios e não vemos o ponteiro mudar de lugar, as medidas mudarem e nem as roupas caírem…
Depois de algum tempo, descobrimos que a “saga” em busca da vida saudável e, às vezes do corpo perfeito, não é tão simples assim. Nosso corpo PRECISA se movimentar, se exercitar… mas ele também precisa de COMBUSTÍVE
Muitas pessoas que estão de dieta acham que não se alimentar é o caminho correto para a perda de peso e muitas vezes se exercitam sem comer nada antes… grande erro!

Para vocês terem uma idéia, a alimentação correta antes do treino ajuda a evitar a fadiga muscular, perda de massa magra e a hipoglicemia. O ideal é consumir, 30 minutos antes da atividade, algum carboidrato (primeira fonte de energia que o nosso corpo busca). Se antes de treinar a gente ingerir proteína ou ficar em jejum os músculos tornam-se o combustível do nosso corpo e a gente acaba perdendo massa magra.